体を前に倒すと腰が痛い…原因は○○？
こんにちは(^^)
堺市北区北花田のまつもと鍼灸整骨院の松本です。
今日もブログへの訪問ありがとうございます。
今回は、「体を前に倒すと腰が痛い…原因は○○？」というテーマでお話ししていきたいと思います。
日常生活では圧倒的に体を前に倒す動作（前屈）が多くありますが、その時、腰に痛みが出てとお困りの方も多いのではないでしょうか？
例えば、
・掃除機をかけていると腰が重たくなってくる。
・朝靴下を履こうとすると腰が痛くて曲げられない。
・顔を洗うのに中腰になると腰に痛みが走る。
・足元のものを取ろうとして体を倒すと腰が痛い。
などなど、、、
このように体を前に倒す時に出る腰痛の原因は、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）にある事が多くあります。
★★★まずは「立位体前屈」をしてみましょう★★★
立位体前屈のやり方。
足を軽く開き、ゆっくりと息を吐きながら指先を床に向かって伸ばしていきます。
（この時に腰に痛みが出たらその時点で中止してください。）
体を戻す時もゆっくりと戻していきましょう。
注意！
・絶対に無理をしないようにしてください。
・勢いをつけて体を曲げないでください。
・転倒の危険性が高い方は、サポートできる人と一緒にしてください。
指先が床から15ｃｍ以上あると、ハムストリングスに原因がある可能性が考えられます。
ハムストリングスとは？
ハムストリングスとは、骨盤の下の部分から膝を裏側までをつないでいる筋肉群の事で、半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋という３つの筋肉から構成されています。
ハムストリングスの主な作用は、膝関節の屈曲（膝を曲げる）、股関節の伸展（脚を後ろに反らす）です。
なぜ、このハムストリングスが前屈した時の腰痛の原因になるのでしょうか？
腰痛の原因となる「タイトハム」
ハムストリングスが固くなっている状態をタイトハムと言います。
ハムストリングスが固くなっていると、体を前に倒そうとしてもハムストリングスが伸びずに骨盤の動きを悪くします。（骨盤が前に倒れにくくなります）
骨盤が前に倒れにくくなっているために、体を前に倒すためには腰椎（背骨の腰の部分）が通常よりも曲げなければならなくなり、腰椎に大きな負荷がかかってしまいます。
日常的にこのような事を繰り返す事で、椎間板に炎症が起きたり、腰回りの筋肉の疲労が蓄積されて、腰痛を引き起こします。
タイトハムを作る骨盤後傾の姿勢！！
骨盤が後傾している姿勢とは、骨盤が後ろに傾き坐骨より後ろに体重が偏っている状態です。
例えば椅子に浅く座り、背もたれに体を預けている座り方です。
この様に骨盤が後ろに傾いた姿勢は、一見リラックスしているように見えますが、タイトハムになる原因となります。
姿勢良く座っていると、ハムストリングスがある程度緊張していて、適度に刺激が加わっていますが、骨盤後傾の姿勢では、ハムストリングスは緩んだ状態になります。
筋肉が緊張しているよりも緩んでいる方が良いかと思われますが、この適度な刺激が加わっていない状態だと、
「筋肉の動きが低下する」→「血流が滞る」→「神経が緊張状態になる」→「筋肉が固くなる」
これが毎日繰り返されることで、筋肉はドンドン固くなっていくので、ハムストリングスがタイトハムになってしまい、最終的に腰痛を引き起こすことになります。
ハムストリングスのストレッチ
①両脚を伸ばして座ります。
②片脚を曲げ、曲げた方の足裏を伸ばしている脚側の内ももに当てます。
③背中を伸ばしたままで、おへそを伸ばしている脚につけるように上半身を倒します。
④太ももの裏が伸びているのを感じたらその場で動きを止めて、30秒キープします。
⑤左右の足を入れ替えて、反対側も行います。
※ストレッチをする際の注意点
①体が冷えた状態では行わない
体が冷えた状態でストレッチを行うと怪我をする危険性があります。
②無理をして伸ばさない
ストレッチは筋肉が伸びている事が感じられて、「痛気持ち良い」程度で十分です。
痛みを我慢して無理に伸ばすのは逆効果で、筋肉や腱を痛める事になります。
③息を止めない
多くの方がストレッチを行う時に無意識で呼吸を止めています。
筋肉への酸素や栄養素を多く届けるために、深く呼吸をするようにしましょう。
まとめ
今回は体を前に倒す時に出る腰痛の原因と、関係する筋肉とストレッチ方法を紹介ました。
・体を前に倒すと痛い腰痛の原因は・・・『タイトハム』。
・タイトハムとは・・・太もも裏の筋肉（ハムストリングス）が固くなった状態。
・骨盤後傾の姿勢がタイトハムを作る。
・ハムストリングスのストレッチ
全ての腰痛の原因がハムストリングスというわけではありません。
立位体前屈をして腰に激痛や痺れなどが強くなる方は、専門医の検査を受けてください。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
